Combien de grammes de féculents faut-il manger pour perdre du poids ?

C’est probablement l’une des questions que l’on me pose le plus régulièrement au cabinet :

« Mais combien de grammes de féculents est-ce que je dois manger ? »

100 grammes ?

150 grammes ?

200 grammes ?

Pesés crus ou cuits ?

Combien de pâtes ?

Combien de riz ?

Combien de pommes de terre ?

Et lorsque je réponds :

« Je ne vais pas vous donner un grammage précis »,

je vois parfois immédiatement une petite incompréhension sur le visage de la personne qui se trouve devant moi.

Parce que pendant des années, nous avons été habitués à penser l’alimentation sous forme de chiffres.

X calories par jour.

X grammes de pâtes.

X grammes de riz.

X grammes de pain.

X grammes de viande.

X grammes de matières grasses.

On finit presque par avoir l’impression qu’il existe quelque part une formule mathématique parfaite capable de déterminer exactement ce que chacun d’entre nous devrait mettre dans son assiette.

Et pourtant, dans la réalité, les choses sont beaucoup plus complexes.

Pourquoi je ne donne pas un grammage précis de féculents

Ce n’est pas parce que je ne veux pas répondre à la question.

Ce n’est pas non plus parce que les quantités n’ont absolument aucune importance.

C’est simplement parce que je ne veux pas donner à une personne un chiffre artificiellement précis alors que je ne peux pas connaître avec une telle précision ses besoins réels à cet instant précis.

Imaginez que je dise à toutes les personnes qui viennent me voir :

« À partir de maintenant, vous mangerez exactement 150 grammes de féculents à midi. »

Cela donnerait une impression rassurante de précision.

Mais pourquoi 150 grammes ?

Pourquoi pas 120 ?

Pourquoi pas 180 ?

Et surtout : pourquoi cette quantité serait-elle adaptée à tout le monde ?

Un homme de 1,90 m qui travaille toute la journée sur un chantier n’a évidemment pas les mêmes besoins qu’une femme de 1,60 m travaillant huit heures par jour devant un ordinateur.

Et pourtant, pendant longtemps, certaines approches alimentaires ont donné l’impression que l’on pouvait presque standardiser les assiettes.

Je trouve cela beaucoup trop simpliste.

Nos besoins énergétiques ne sont pas identiques

Nous avons tous besoin d’énergie pour vivre.

Même lorsque nous sommes allongés sans rien faire, notre organisme consomme de l’énergie pour respirer, maintenir notre température corporelle, faire battre notre cœur, faire fonctionner notre cerveau et assurer l’ensemble de nos fonctions vitales.

À cela viennent ensuite s’ajouter toutes nos activités.

Marcher.

Se lever.

Travailler.

Porter quelque chose.

Faire du sport.

Monter des escaliers.

Faire le ménage.

Jardiner.

Bouger toute la journée.

Et évidemment, ces dépenses peuvent être extrêmement différentes d’une personne à l’autre.

Elles peuvent notamment varier selon :

• l’âge ;
• la taille ;
• le poids ;
• la composition corporelle ;
• la masse musculaire ;
• le niveau d’activité physique ;
• l’activité professionnelle ;
• les déplacements quotidiens ;
• certaines périodes de la vie ;
• les habitudes alimentaires ;
• mais également les variations d’activité d’un jour à l’autre.

C’est déjà une première raison pour laquelle je refuse de donner la même portion de féculents à tout le monde.

Un maçon et une personne travaillant dans un bureau n’ont pas la même journée

Je donne souvent cet exemple au cabinet parce qu’il est extrêmement simple à comprendre.

Prenez un maçon.

Pendant huit heures, il peut marcher, porter, déplacer des matériaux, monter sur un échafaudage, descendre, remonter, manipuler des charges et rester debout pendant une grande partie de sa journée.

Prenez maintenant quelqu’un travaillant devant un ordinateur.

Cette personne peut être extrêmement concentrée intellectuellement, travailler beaucoup et terminer sa journée épuisée.

Mais sa dépense physique n’est pas comparable.

Prenez enfin mon propre cas.

Je passe une grande partie de mes journées au cabinet assis à discuter avec les personnes que j’accompagne.

Je parle beaucoup.

Je réfléchis beaucoup.

Mais soyons sérieux : je ne dépense évidemment pas la même quantité d’énergie qu’une personne qui porte des sacs de ciment toute la journée. 😄

Alors comment pourrais-je dire aux deux :

« Vous mangerez exactement 150 grammes de riz. »

Cela n’aurait tout simplement pas beaucoup de sens.

Même une seule personne n’a pas exactement les mêmes besoins tous les jours

Il existe également une autre chose que l’on oublie souvent.

Vos propres besoins peuvent varier.

Imaginez deux journées.

Première journée

Vous vous levez.

Vous prenez votre voiture.

Vous travaillez toute la journée devant un ordinateur.

Vous rentrez en voiture.

Vous passez votre soirée devant la télévision.

Deuxième journée

Vous vous levez tôt.

Vous marchez beaucoup.

Vous faites du bricolage.

Vous allez faire des courses.

Vous vous occupez du jardin.

Vous faites une longue promenade.

Vous montez plusieurs fois des escaliers.

Votre corps n’a évidemment pas vécu exactement la même journée.

Alors pourquoi faudrait-il absolument lui donner une quantité parfaitement identique de nourriture ?

C’est aussi cela que j’essaie de réintroduire dans mes accompagnements :

de la souplesse.

Les calories sont utiles, mais elles ne racontent pas toute l’histoire

Il est important d’éviter une confusion.

Les calories existent évidemment.

L’énergie apportée par notre alimentation joue un rôle important dans notre équilibre énergétique et dans l’évolution du poids.

Mais connaître précisément les calories contenues dans un aliment ne signifie pas que l’on connaît exactement les besoins énergétiques d’une personne à un instant donné.

Ce sont deux questions différentes.

À l’origine, la notion de calorie a notamment été étudiée en mesurant l’énergie libérée par différents aliments. Aujourd’hui, les valeurs énergétiques figurant sur les aliments sont généralement calculées à partir de leurs teneurs en protéines, glucides, lipides, fibres et autres composants selon des facteurs énergétiques établis.

Cela nous permet d’avoir une estimation très utile de l’énergie contenue dans un aliment.

Mais cela ne signifie toujours pas que l’on peut regarder une personne et annoncer :

« Aujourd’hui, votre organisme a exactement besoin de 1 847 calories et de 137 grammes de riz. »

Ce niveau de précision est illusoire dans la vie quotidienne.

Les calculs peuvent donner des estimations et des repères.

Ils ne transforment pas notre organisme en calculatrice.

Pourquoi les régimes nous ont habitués à tout peser

Beaucoup de personnes qui viennent me voir ont déjà suivi plusieurs régimes.

Certaines ont passé des années à peser leur alimentation.

Elles savent parfois exactement combien de grammes de pâtes elles avaient « le droit » de manger.

Elles connaissent les calories d’un morceau de pain.

Elles savent combien représente une cuillère d’huile.

Elles connaissent parfois parfaitement la théorie.

Et pourtant, elles ont toujours des difficultés avec leur poids ou leur comportement alimentaire.

Pourquoi ?

Parce qu’apprendre à peser ses pâtes n’est pas forcément apprendre à manger.

Ce sont deux choses différentes.

Vous pouvez parfaitement devenir très doué pour utiliser une balance de cuisine sans jamais apprendre à reconnaître :

• votre faim ;
• votre satiété ;
• vos envies alimentaires ;
• vos automatismes ;
• votre digestion ;
• ce qui vous convient réellement ;
• ou encore les différences entre vos journées.

C’est l’une des grandes raisons pour lesquelles j’essaie progressivement d’éloigner les personnes que j’accompagne de cette logique de contrôle permanent.

« Mais alors je peux manger autant de féculents que je veux ? »

Non.

Et c’est important de bien comprendre ce que je veux dire.

Dire que je ne souhaite pas imposer un grammage universel ne signifie pas que les portions n’ont aucune importance.

Cela signifie simplement qu’au lieu de vous apprendre :

« Vous avez droit à exactement 138 grammes de pâtes »,

je préfère vous apprendre à construire progressivement une alimentation cohérente.

Une assiette avec une source de protéines.

Des légumes.

Éventuellement des féculents ou des légumineuses selon vos besoins, vos journées et votre organisation.

Et surtout une quantité qui reste compatible avec votre faim et votre satiété.

Vous voulez accompagner votre viande ou votre poisson avec du riz ?

Très bien.

Vous voulez des pommes de terre avec vos légumes ?

Très bien.

Vous voulez un peu de pâtes avec votre repas ?

Très bien également.

L’idée n’est pas de diaboliser les féculents.

Les féculents ne sont pas responsables à eux seuls de la prise de poids

C’est également une idée que je rencontre régulièrement.

Certaines personnes arrivent au cabinet en me disant :

« J’ai supprimé tous les féculents parce que ça fait grossir. »

Je ne raisonne pas comme cela.

Aucun aliment isolé ne peut résumer à lui seul toute l’évolution du poids d’une personne.

Les pâtes ne sont pas magiquement responsables du surpoids.

Le riz non plus.

Les pommes de terre non plus.

Le pain non plus.

Ce qui importe, c’est l’ensemble de l’alimentation, les quantités consommées, la fréquence, le comportement alimentaire, l’activité physique, les habitudes quotidiennes et de nombreux autres paramètres.

On peut parfaitement intégrer des féculents dans une alimentation compatible avec une perte de poids.

Comme toujours, tout dépend du contexte.

Cru ou cuit : pourquoi les chiffres créent encore plus de confusion

Une autre difficulté apparaît lorsque les personnes commencent à peser les féculents.

Une personne lit :

« 100 grammes de pâtes. »

Mais 100 grammes quand ?

Crues ?

Cuites ?

Parce que la différence est énorme.

Les pâtes et le riz absorbent de l’eau pendant la cuisson.

Leur poids augmente.

On se retrouve alors avec des personnes qui commencent à faire des conversions, utiliser des tableaux, sortir leur téléphone pendant qu’elles cuisinent et calculer mentalement la quantité qu’elles ont le droit de mettre dans leur assiette.

À ce moment-là, on s’éloigne exactement de ce que j’essaye d’obtenir.

Je ne veux pas que l’alimentation devienne un exercice de mathématiques trois fois par jour.

Mon objectif : vous apprendre à manger sans balance de cuisine

Lorsque quelqu’un commence un accompagnement avec moi, mon objectif final est très simple.

Je ne veux pas que cette personne ait besoin de moi toute sa vie.

Et je ne veux surtout pas qu’elle ait besoin d’une balance alimentaire toute sa vie.

Je veux qu’un jour elle puisse aller au restaurant, manger chez des amis, partir en vacances ou préparer son repas chez elle sans devoir sortir son téléphone pour calculer combien de grammes de riz elle peut manger.

Parce que c’est cela, pour moi, retrouver une alimentation normale.

Pouvoir regarder son assiette.

Pouvoir ressentir sa faim.

Pouvoir commencer à reconnaître sa satiété.

Pouvoir adapter ses portions.

Pouvoir faire un repas plus important un jour et un repas plus léger le lendemain.

Bref :

adapter son alimentation à sa vie plutôt que d’adapter sa vie à son régime.

Pourquoi je donne pourtant parfois un minimum de protéines

Certaines personnes me font alors remarquer quelque chose de très logique :

« Vous me dites de ne pas peser les féculents, mais vous me donnez parfois un minimum de protéines. Pourquoi ? »

Parce que la logique n’est pas la même.

Les protéines sont indispensables à de nombreuses fonctions de notre organisme.

Elles participent notamment au maintien de la masse musculaire et au renouvellement de nombreux tissus.

Lorsque je donne un repère de protéines à une personne, je ne cherche donc pas à lui imposer un régime hyperprotéiné.

Je ne cherche pas non plus à lui dire :

« Plus vous mangez de protéines, plus vous allez maigrir. »

Ce n’est absolument pas le message.

Je cherche surtout à m’assurer que l’alimentation ne devienne pas tellement restrictive que la personne finisse par ne plus apporter suffisamment de protéines à son organisme.

Le chiffre donné est donc généralement un repère minimal, adapté autant que possible à la personne, à sa situation et à son objectif.

Et même dans ce cas-là, nous ne sommes pas dans une précision au gramme près.

Perdre du poids sans transformer sa cuisine en laboratoire

C’est probablement l’une des idées les plus importantes de ma méthode d’accompagnement.

Je souhaite que les personnes comprennent progressivement leur alimentation.

Pas qu’elles deviennent dépendantes de chiffres.

Parce que les chiffres peuvent parfois donner une fausse sensation de sécurité.

« J’ai mangé mes 150 grammes, donc tout va bien. »

Mais peut-être que vous n’aviez plus faim après 100 grammes.

Ou peut-être qu’après une journée très active, cette portion ne vous suffisait absolument pas.

La vraie question devient alors :

qu’est-ce que votre corps vous dit ?

Observer la faim

Avant un repas, posez-vous simplement la question :

« Est-ce que j’ai faim ? »

Cela semble évident.

Pourtant, beaucoup de personnes mangent essentiellement parce que c’est l’heure.

Midi = manger.

19 h = manger.

Sans réellement observer leur sensation.

Apprendre à reconnaître la faim permet déjà de retrouver un rapport différent à l’alimentation.

Observer la satiété

Pendant le repas, une autre question peut être intéressante :

« Est-ce que j’ai encore faim ou est-ce que je continue simplement parce qu’il reste quelque chose dans mon assiette ? »

Nous avons été nombreux à grandir avec cette phrase :

« Termine ton assiette. »

Avec le temps, nous pouvons perdre l’habitude d’écouter notre satiété et davantage écouter la quantité qui a été servie.

Retrouver cette capacité demande parfois un peu de temps.

Observer sa digestion

Je parle également beaucoup de digestion au cabinet.

Parce que deux repas théoriquement identiques peuvent être vécus très différemment d’une personne à l’autre.

Après un repas, demandez-vous :

Est-ce que je me sens bien ?

Est-ce que je suis lourd ?

Ballonné ?

Fatigué ?

Est-ce que ma digestion est confortable ?

Est-ce que j’ai faim deux heures plus tard ?

Ou au contraire est-ce que ce repas me tient correctement plusieurs heures ?

Toutes ces informations sont utiles.

Elles permettent progressivement de personnaliser votre alimentation beaucoup plus intelligemment qu’en suivant aveuglément une feuille imprimée donnant les mêmes portions à tout le monde.

Observer également la réaction de son poids sur plusieurs jours

Pour une personne souhaitant perdre du poids, le poids peut également être une information parmi d’autres.

Je précise bien :

une information parmi d’autres.

Parce que le poids peut varier énormément d’un jour à l’autre pour des raisons qui n’ont aucun rapport avec une prise ou une perte réelle de graisse.

Hydratation.

Sel.

Transit.

Digestion.

Repas plus important.

Activité.

Variations hormonales.

C’est donc surtout l’évolution globale qui nous intéresse.

Si l’alimentation vous convient, que vous mangez correctement, que vous n’avez pas faim en permanence et que votre évolution va progressivement dans la bonne direction, pourquoi faudrait-il absolument sortir une balance de cuisine ?

Mon propre parcours m’a beaucoup appris sur les chiffres

Je peux également parler de ma propre expérience.

À une époque où j’étais en situation d’obésité, j’ai eu des périodes pendant lesquelles j’avais l’impression de consommer relativement peu de calories.

Pourtant, mon poids ne réagissait pas toujours comme je l’aurais imaginé.

Aujourd’hui, ma situation est totalement différente.

Mon poids a changé.

Mon alimentation a changé.

Mon organisation a changé.

Mon activité a changé.

Mes habitudes ont changé.

Et certaines journées peuvent être beaucoup plus riches sans pour autant me ramener automatiquement à mon ancienne situation.

Je ne tire évidemment pas de cela la conclusion que les calories n’existent pas.

Je tire plutôt une conclusion beaucoup plus simple :

un chiffre isolé ne raconte jamais toute l’histoire d’une personne.

C’est l’ensemble du contexte qu’il faut regarder.

Combien de féculents manger pour perdre du poids ?

Donc, si vous êtes arrivé sur cet article parce que vous cherchiez une réponse du type :

« Mangez exactement 127 grammes de féculents par jour »,

je vais probablement vous décevoir.

Parce que je ne pense pas qu’il existe un chiffre universel sérieux que l’on puisse donner à tout le monde.

La quantité dépend notamment :

de la personne,

de sa faim,

de son activité,

de ses habitudes,

de ce qu’elle mange autour,

de son objectif,

et de la journée qu’elle vient de vivre.

La bonne quantité n’est donc pas nécessairement la même pour vous et pour votre conjoint.

Elle n’est pas forcément la même aujourd’hui et dimanche prochain.

Et c’est parfaitement normal.

Une approche plus simple de l’assiette

Pour une grande partie des personnes que j’accompagne, je préfère repartir sur quelque chose de beaucoup plus simple.

Une source de protéines suffisante.

Des légumes.

Des féculents ou légumineuses lorsqu’ils ont leur place dans le repas.

Éventuellement un produit laitier ou autre accompagnement selon les habitudes de la personne.

Et surtout :

manger tranquillement,

observer sa faim,

et ne pas continuer mécaniquement jusqu’à finir tout ce qui se trouve dans l’assiette.

Cela paraît moins scientifique qu’un tableau rempli de chiffres.

Mais dans la vraie vie, cette autonomie est extrêmement importante.

Je ne veux pas vous apprendre à faire un régime

Il y a finalement une phrase qui résume assez bien ma philosophie.

Je ne souhaite pas vous apprendre à suivre parfaitement un régime.

Je souhaite vous apprendre progressivement à ne plus avoir besoin de régime.

Parce qu’un programme extrêmement strict fonctionne tant que vous arrivez à le suivre.

Mais que se passe-t-il ensuite ?

Que faites-vous lorsque vous partez en vacances ?

Lorsque vous allez au restaurant ?

Lorsque vous mangez chez des amis ?

Lorsque vous n’avez pas votre balance ?

Lorsque le plat que l’on vous sert ne correspond pas exactement à la quantité écrite sur votre feuille ?

Si votre perte de poids dépend entièrement du contrôle et du calcul, le retour à la vie normale peut devenir très compliqué.

C’est exactement ce que j’essaie d’éviter.

L'objectif final : retrouver une alimentation normale

Mon objectif n’est donc pas que vous deveniez capable de reconnaître visuellement 150 grammes de pâtes à cinq grammes près.

Mon objectif est que vous puissiez progressivement manger normalement.

Comprendre votre faim.

Reconnaître vos envies.

Identifier votre satiété.

Faire la différence entre faim et automatisme.

Comprendre quels aliments vous conviennent.

Adapter vos repas à vos journées.

Faire un repas plus riche sans avoir l’impression d’avoir « tout gâché ».

Et surtout arrêter de vivre avec la sensation permanente d’être au régime.

Parce qu’au bout du compte, la question n’est peut-être pas :

« Combien de grammes de féculents ai-je le droit de manger ? »

La meilleure question pourrait plutôt devenir :

« De quelle quantité ai-je réellement besoin aujourd’hui pour être rassasié et me sentir bien ? »

Et cette réponse, progressivement, c’est justement ce que nous devons réapprendre à écouter.

---

Vous souhaitez perdre du poids sans peser chaque aliment ?

Au Less Stress Institut à Orange, j’accompagne des personnes qui souhaitent perdre du poids tout en travaillant sur leur comportement alimentaire, leurs habitudes, leurs envies de sucre et leur relation avec la nourriture.

Mon objectif n’est pas de vous donner une alimentation que vous devrez suivre toute votre vie.

Il est au contraire de vous aider progressivement à retrouver davantage d’autonomie, à comprendre votre corps et à construire une façon de manger compatible avec votre quotidien.

Parce qu’une alimentation réellement durable doit pouvoir continuer d’exister même lorsque la balance de cuisine reste dans le placard.

• quantité de féculents
• féculents et perte de poids
• portions de pâtes et de riz
• poids cru ou cuit
• faim et satiété
• habitudes alimentaires

← Tous les conseils sur les habitudes du quotidien