Comportement alimentaire
Pourquoi avons-nous envie de grignoter quand nous nous ennuyons ?
David Armand
Lecture : environ 11 minutes
C’est une question que l’on me pose très régulièrement au cabinet :
« Est-ce que vous avez une astuce pour éviter de manger toute la journée lorsque je suis en vacances, en repos, le week-end ou simplement lorsque je ne travaille pas ? »
Et ma réponse surprend parfois les personnes que j’accompagne.
Je pourrais évidemment vous donner une liste de dix astuces miracles pour ne plus grignoter. Mais ce ne serait pas très honnête.
Parce que ce phénomène, je le connais moi aussi parfaitement.
Lorsque je travaille, mes journées sont généralement bien remplies. Je reçois mes patients, je réponds aux messages, je réfléchis aux accompagnements, je suis occupé mentalement.
Et lorsque mon cerveau est occupé, je peux passer plusieurs heures sans penser à la nourriture.
Je ne regarde pas l’heure en me demandant ce que je pourrais manger.
Je ne vais pas ouvrir un placard simplement pour voir ce qu’il contient.
Je ne commence pas à penser à un morceau de chocolat, à quelques biscuits ou à quelque chose de salé.
Je suis occupé.
Et puis arrive parfois une journée où je ne travaille pas.
Je reste davantage à la maison.
Je n’ai rien de particulier à faire.
Et là, curieusement, mon cerveau devient beaucoup plus créatif :
« Tiens… je mangerais bien quelque chose. »
Puis éventuellement, quelques minutes plus tard :
« Il reste quoi dans le placard ? »
Et c’est justement là que le phénomène devient très intéressant.
Parce qu’entre une journée où nous sommes très occupés et une journée où nous ne faisons rien, notre organisme n’a pas forcément soudainement multiplié ses besoins énergétiques.
Ce qui a changé, c’est notre environnement et notre disponibilité mentale.
Est-ce vraiment de la faim ?
C’est probablement l’une des premières questions que je pose aux personnes que j’accompagne sur leur comportement alimentaire :
« Est-ce que vous avez réellement faim, ou est-ce que vous avez simplement envie de manger ? »
Les deux peuvent sembler identiques.
Pourtant, ce sont deux choses très différentes.
La faim physiologique correspond à un véritable besoin de l’organisme.
L’envie de manger, elle, peut apparaître pour énormément d’autres raisons :
- l’ennui ;
- une habitude ;
- le stress ;
- une émotion ;
- la fatigue ;
- le fait de voir de la nourriture ;
- une odeur ;
- une publicité ;
- un moment de la journée associé à une habitude alimentaire ;
- ou simplement le besoin de se faire plaisir quelques minutes.
C’est d’ailleurs quelque chose que je constate très régulièrement au cabinet.
Certaines personnes me disent :
« Quand je travaille, je ne pense pratiquement jamais à manger. Mais le week-end, je pourrais grignoter toute la journée. »
C’est extrêmement révélateur.
Si la sensation disparaît pendant plusieurs heures simplement parce que vous êtes occupé, il est intéressant de se demander s’il s’agissait réellement de faim.
L’ennui laisse beaucoup de place à la nourriture
Notre cerveau n’aime pas particulièrement rester sans stimulation.
Lorsque nous nous ennuyons, nous cherchons naturellement quelque chose qui puisse nous occuper ou nous apporter une petite satisfaction.
Et la nourriture possède un immense avantage : elle est facile d’accès.
Quelques secondes suffisent.
On ouvre un placard.
On ouvre le réfrigérateur.
On prend un biscuit.
Un morceau de fromage.
Une poignée de chips.
Un carré de chocolat.
Puis parfois un deuxième.
Ce n’est pas nécessairement parce que nous avions faim.
C’est simplement que pendant quelques instants, manger nous donne quelque chose à faire et quelque chose à ressentir.
C’est également pour cela que le grignotage peut devenir tellement automatique que nous ne nous rendons même plus compte du déclencheur.
Nous pensons :
« J’ai envie de manger. »
Mais nous ne prenons pas toujours le temps de nous demander :
« Pourquoi maintenant ? »
Et cette deuxième question est souvent beaucoup plus importante que la première.
Nous apprenons à associer certaines situations à la nourriture
Avec les années, nous pouvons créer énormément d’associations entre certaines situations et le fait de manger.
Télévision = grignotage.
Cinéma = popcorn.
Apéritif = chips ou biscuits.
Pause = café accompagné de quelque chose.
Ennui = ouverture du réfrigérateur.
Soirée tranquille = chocolat.
Ces associations finissent par devenir presque automatiques.
Nous ne faisons pas nécessairement le choix conscient de manger.
C’est simplement notre cerveau qui reconnaît une situation qu’il connaît déjà et qui reproduit un comportement qu’il a appris.
C’est exactement pour cette raison que travailler uniquement sur les aliments est parfois insuffisant lorsqu'une personne souhaite perdre du poids ou modifier durablement son comportement alimentaire.
On peut parfaitement savoir quels aliments manger.
On peut connaître les calories.
On peut connaître les protéines.
On peut savoir ce qui serait théoriquement « bon » ou « mauvais ».
Et malgré tout continuer à manger sans faim.
Parce que le problème, à ce moment-là, n’est pas vraiment alimentaire.
Le problème est comportemental.
« Je sais que je n’ai pas faim, mais j’ai quand même envie de manger »
Cette phrase, je l’entends très souvent.
Et elle résume parfaitement la difficulté.
Le fait de savoir intellectuellement que l’on n’a pas faim ne suffit pas toujours à faire disparaître l’envie.
Sinon, ce serait extrêmement simple.
On se dirait :
« Je n’ai pas faim. »
Et l’envie disparaîtrait immédiatement.
Malheureusement, notre cerveau ne fonctionne pas toujours ainsi.
Certaines envies ont été répétées pendant des années.
Elles sont devenues des automatismes.
C’est aussi pour cela que je rappelle régulièrement aux personnes que j’accompagne qu’il ne faut pas forcément rechercher une perfection absolue.
L’objectif est plutôt d’apprendre progressivement à identifier ce qui déclenche l’envie de manger.
Parce qu’à partir du moment où l’on comprend le mécanisme, on commence déjà à reprendre un peu de contrôle dessus.
Le petit test que je conseille souvent
Lorsque vous avez soudainement envie de manger, essayez simplement de vous poser cette question :
« Si je ne pouvais pas manger maintenant, qu’est-ce que je serais en train de ressentir ou de faire ? »
Est-ce que je m’ennuie ?
Est-ce que je suis stressé ?
Est-ce que je suis fatigué ?
Est-ce que quelque chose m’a contrarié ?
Est-ce simplement une habitude parce qu’il est 16 heures ?
Est-ce parce que je suis devant la télévision ?
Est-ce parce que quelqu’un à côté de moi est en train de manger ?
Il ne s’agit pas de culpabiliser.
Au contraire.
Il s’agit simplement d’observer.
Parce qu'une envie que l'on comprend est souvent beaucoup plus facile à gérer qu'une envie que l'on subit.
Ma propre méthode : m’occuper
Personnellement, la solution la plus efficace que j’ai trouvée est extrêmement simple :
je m’occupe.
Quand je travaille, le problème se pose rarement.
Il m’arrive d’ailleurs de faire des journées relativement continues pendant lesquelles je réalise plusieurs heures plus tard que je n’ai pratiquement pas pensé à la nourriture.
Mais lorsque je ne travaille pas — cela m’arrive quand même de temps en temps ! — je sais que rester toute la journée chez moi sans activité n’est pas forcément la meilleure idée.
Alors j’essaie de bouger.
Je sors.
Je vais marcher.
Je vais faire une course.
Je bricole.
Je travaille sur un projet.
Je change de pièce.
Je vais prendre l’air.
Je téléphone à quelqu’un.
Je trouve quelque chose qui puisse simplement détourner mon attention.
Et très souvent, il se passe quelque chose d’intéressant :
l’envie disparaît.
Parfois en quelques minutes seulement.
Et cette disparition est une information très importante.
Si vous aviez réellement besoin de manger parce que votre organisme manquait d’énergie, le simple fait d’aller marcher dix minutes ne ferait normalement pas disparaître durablement ce besoin.
En revanche, une envie liée à l’ennui peut très facilement être interrompue par un changement d’activité.
Changez d’environnement plutôt que de lutter contre vous-même
Lorsque l’on ressent une envie de grignoter, nous avons parfois tendance à rester exactement au même endroit en essayant mentalement de résister.
Par exemple :
Vous êtes installé sur votre canapé.
Vous pensez au paquet de biscuits qui se trouve dans la cuisine.
Et pendant dix minutes, vous essayez de vous dire :
« Non, je ne dois pas y aller. »
Le problème est que pendant ces dix minutes, vous pensez toujours aux biscuits.
Toute votre attention reste concentrée sur la nourriture.
Je préfère souvent une autre stratégie :
changer complètement de situation.
Levez-vous.
Sortez.
Allez marcher cinq ou dix minutes.
Prenez une douche.
Allez faire quelque chose dans une autre pièce.
Appelez quelqu’un.
Commencez une activité.
Votre objectif n’est pas de passer vingt minutes à combattre mentalement une envie.
Votre objectif est de donner à votre cerveau autre chose à faire.
L'erreur est parfois de vouloir supprimer toutes les envies
Il faut également accepter une chose : avoir envie de manger sans avoir faim n’est pas anormal.
Cela arrive à pratiquement tout le monde.
À moi également.
Le problème n’est pas d’avoir une envie.
Le problème peut apparaître lorsque chaque envie devient automatiquement une prise alimentaire.
Envie = je mange.
Ennui = je mange.
Stress = je mange.
Tristesse = je mange.
Télévision = je mange.
Récompense = je mange.
À force, la nourriture devient la réponse automatique à énormément de situations qui n’ont pourtant aucun rapport avec la faim.
Le travail sur le comportement alimentaire consiste justement à recréer progressivement un petit espace entre :
« J’ai envie »
et
« Je mange ».
Dans cet espace, on peut apprendre à se demander :
« De quoi ai-je réellement besoin maintenant ? »
Parfois, la réponse sera effectivement : manger.
Et c’est très bien.
Mais parfois la réponse sera : prendre l’air, se distraire, se reposer, boire quelque chose, parler à quelqu’un ou simplement accepter quelques minutes d’ennui.
Pourquoi les vacances peuvent être particulièrement difficiles
On imagine souvent que les vacances vont faciliter la perte de poids parce que l’on est moins stressé.
Pour certaines personnes, c’est exactement l’inverse.
Pendant l’année, leurs journées sont extrêmement structurées.
Réveil.
Travail.
Horaires.
Rendez-vous.
Déjeuner.
Retour à la maison.
Puis arrivent les vacances.
Plus d’horaires.
Plus de structure.
Les repas deviennent plus longs.
Les apéritifs plus fréquents.
La nourriture est davantage disponible.
On reste plus longtemps chez soi ou autour d’une table.
Et surtout, il existe beaucoup plus de moments vides.
Chez une personne qui a tendance à manger lorsqu’elle s’ennuie, ces moments peuvent rapidement devenir des moments de grignotage.
Cela ne signifie pas qu’il faut transformer ses vacances en emploi du temps militaire.
Mais simplement comprendre son propre fonctionnement permet parfois d’anticiper.
Une promenade.
Une sortie.
Une visite.
Une activité avec les enfants.
Un peu de bricolage.
Une activité extérieure.
Tout cela peut faire énormément de différence.
Grignotage et perte de poids : ce sont souvent les petits automatismes qui comptent
Lorsque l’on parle de perte de poids, beaucoup de personnes imaginent immédiatement qu’elles doivent totalement modifier leurs repas.
Pourtant, dans certains cas, les repas ne sont pas forcément le problème principal.
Une personne peut parfaitement avoir un petit-déjeuner raisonnable, un déjeuner équilibré et un dîner correct.
Mais entre les repas, elle ajoute progressivement :
un biscuit par-ci,
un carré de chocolat par-là,
quelques chips,
un morceau de fromage,
une poignée de fruits secs,
un petit dessert,
puis quelque chose devant la télévision.
Pris séparément, chaque geste semble insignifiant.
Mais surtout, chaque geste entretient l’habitude de répondre aux envies par de la nourriture.
C’est pour cela que dans mes accompagnements au cabinet, je m’intéresse énormément à ce qui se passe entre les repas, mais également aux circonstances dans lesquelles les envies apparaissent.
Le véritable travail consiste parfois moins à changer ce que l’on mange qu’à comprendre pourquoi on mange alors que l’on n’a pas faim.
Et les envies de sucre ?
Les aliments sucrés sont particulièrement concernés par ce type de comportement.
Il est très rare qu’une personne me dise :
« Je m’ennuyais tellement que j’ai eu une envie irrésistible de brocolis. »
Les envies liées au plaisir se dirigent plus naturellement vers des aliments que notre cerveau associe à une récompense rapide :
chocolat, biscuits, gâteaux, desserts, confiseries ou autres aliments très appréciés.
Là encore, cela ne signifie pas qu’il faut bannir définitivement le sucre.
Mais si vous remarquez que vos envies de sucre apparaissent systématiquement dans les mêmes circonstances — ennui, télévision, solitude, stress ou fatigue — il devient intéressant de travailler sur le déclencheur plutôt que seulement sur l’aliment.
Une question très simple à vous poser
La prochaine fois que vous aurez envie de manger entre deux repas, essayez ceci :
Attendez quelques secondes et demandez-vous :
« Sur une échelle de 0 à 10, à combien est ma faim réelle ? »
Puis posez-vous une deuxième question :
« Sur une échelle de 0 à 10, à combien est mon envie de manger ? »
Vous pourriez parfois obtenir quelque chose comme :
Faim : 2/10.
Envie de manger : 8/10.
Et là, vous venez d’obtenir une information extrêmement intéressante.
Votre problème à cet instant précis n’est probablement pas la faim.
Il faut donc chercher ailleurs.
En résumé : lorsque vous avez envie de grignoter, bougez
Mon conseil reste donc volontairement très simple.
Si vous savez parfaitement que vous n’avez pas faim mais que vous commencez à penser à la nourriture :
ne restez pas focalisé sur l’envie.
Sortez.
Bougez.
Marchez.
Changez de pièce.
Trouvez une occupation.
Commencez une activité.
Changez d’environnement.
Et observez ce qu’il se passe.
Très souvent, vous allez constater qu’après quelques minutes l’envie s’est considérablement atténuée, voire qu’elle a complètement disparu.
Et lorsque cela arrive, retenez surtout cette information.
Cela signifie probablement que votre corps ne vous demandait pas réellement de manger.
C’était votre cerveau qui cherchait quelque chose à faire.
Et comprendre cette différence entre la faim et l’envie de manger est déjà une étape extrêmement importante lorsque l’on souhaite modifier durablement son comportement alimentaire.
Vous avez l’impression de manger sans faim ou de ne plus contrôler vos envies de sucre ?
Au cabinet Less Stress Institut à Orange, j’accompagne notamment des personnes qui souhaitent mieux comprendre leur comportement alimentaire, travailler sur leurs envies de sucre, leurs automatismes et retrouver une relation plus sereine avec l’alimentation.
L’objectif n’est pas simplement de vous donner une liste d’aliments interdits ou autorisés.
Il est surtout de comprendre pourquoi vous mangez, à quels moments et dans quelles circonstances, afin de pouvoir progressivement modifier ces automatismes.
David Armand
Votre thérapeute personnel · Orange
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